Jak zadbać o wellbeing, pracując z domu?
Autor: Orange Flex
Data dodania: 5 December 2024
Home office ma swoje dobre ✨ i złe strony. 😓 Wielu osobom przedłużająca się praca z domu daje się we znaki, dlatego nic dziwnego, że osoby pracujące zdalnie szukają sposobów, by czuć się dobrze. Jak zatem zadbać o swoje dobre samopoczucie – tzw. wellbeing? Przygotowaliśmy dla Ciebie kilka przydatnych pomysłów na skuteczny selfcare.
W dzisiejszym artykule znajdziesz:
- podpowiedzi, jak zadbać o swoje miejsce pracy przy home office 🏡🖥️
- wyjaśnienie, co mają ze sobą wspólnego godziny pracy, efektywność i wellbeing ⏰😊
- co nieco o selfcare – zadbaniu o ducha i ciało podczas home office ✨🧘♂️
- wstęp do medytacji – dla wellbeingu w pracy 🧘
- dekalog wellbeingu przy pracy w domu 👩💼📜
Wellbeing – co to znaczy?
Pojęcie „wellbeing” 🌿 bardzo dobrze przyjęło się w Polsce. I super, bo to jedno z tych angielskich słówek, które krótko opisują coś, co po polsku określa się bardziej rozlegle. Wellbeing oznacza ogólny dobrostan (nie, to nie wygrana w Lotto, ale jej też Ci życzymy!), co obejmuje:
💪 zdrowie fizyczne,
🧠 zdrowie psychiczne,
💖 zdrowie emocjonalne,
😌 satysfakcję z życia,
😃 ogólne poczucie szczęścia.
Bardzo dużo mówi się o wellbeingu w pracy. Zarówno stacjonarnej, jak i na home office. 🏠 Z jednej strony na wellbeingu pracowników zależy pracodawcom, bo „ogólny dobrostan” przekłada się na wyższą produktywność, 📈 a z drugiej: samym zatrudnionym (i freelancerom / przedsiębiorcom), bo wellbeing to po prostu lepsza jakość życia. A my wyjaśniamy, jak o niego zadbać podczas home office.
Chcesz zadbać o dobre samopoczucie? Wrzuć na swoją listę te 9 najlepszych podcastów psychologicznych
Podstawa wellbeingu w pracy: zadbaj o przestrzeń
Choć home office ma coraz większe grono zwolenników, to nawet najwytrwalsi orędownicy przeżywają gorsze chwile, pracując z domu. Pandemia pokazała, że ta forma pracy wymaga specyficznej rutyny oraz troski o siebie i swoje otoczenie. A na to nigdy za późno! ⏰ Okazuje się, że nawet niewielkie kroki mogą przyczynić się do poprawy nastroju i lepszego samopoczucia – wellbeing na home office nie musi być ogromnym wyzwaniem.
Od czego zatem zacząć swoją drogę do wellbeingu w pracy? Spójrz na poniższe „zasady” i zastanów się, czy już teraz się do nich stosujesz, 🤔 czy może dobrze byłoby zająć się ich wdrożeniem. ✅
1. Wydzielone strefy – osobno home office, osobno prywata
Przy home office Twój dom nie jest już tylko mieszkaniem – jak sama nazwa wskazuje, w pewnym sensie zamienia się także w biuro. 🏠💼 Tyle, że nie powinien zamienić się w nie w stu procentach.
Zdarza Ci się pracować z kanapy? A może często przeglądasz maile w łóżku albo przy kuchennym stole? To przepis na wielką katastrofę dla Twojego odpoczynku i… umysłu. 🤯 Nie wiadomo, na ile mózg lubi uporządkowanie, ale na pewno jest mu łatwiej się odprężyć i osiągnąć wellbeing w pracy, kiedy ma wydzielone odpowiednie strefy do poszczególnych czynności. Będąc na home office, zadbaj o to, by wybrane miejsce służyło do pracy i tylko do pracy. Jak to zrobić skutecznie?
- Jak wydzielić strefę home office, a jak życiową?
Aby było prościej, wyobraź sobie, że siedząc w mieszkaniu, podróżujesz statkiem kosmicznym 🚀 – jest w nim naprawdę mało przestrzeni, co wymaga dobrego rozplanowania stref na konkretne czynności. W Twojej home-office’owej rakiecie będą cztery rodzaje przestrzeni, o wyraźnie zaznaczonych granicach:
🧘♀️ przestrzeń do ćwiczeń – nie musi być wielka ani wyposażona w sprzęty,
🛌 przestrzeń do snu – niech będzie miejscem wyłącznie na regenerację, nie jedz w niej ani nie przeglądaj social mediów,
📺 przestrzeń do relaksu – posłuży do rozrywki, przyjmowania gości itp.,
💼 przestrzeń do tworzenia – tu możesz pracować.
Jeśli nie masz aż tyle wolnego miejsca, wydziel strefy np. przy kuchennym stole (z jednej strony stołu pracujesz, z drugiej jesz).
2. Otaczaj się zielenią – roślinny selfcare
Klimat miejskiej dżungli? W takim środowisku łatwiej jest odpocząć. Otoczenie roślinności 🌿przy home office to nie tylko ulga dla nerwów, ale także dla oczu – naturalny selfcare. Zieleń sprawia, że wzrok odpoczywa. Ponadto kolor drzewa jest jedną z tych barw do home office (i biura stacjonarnego) według feng shui, która wnosi witalność, dobrobyt i zdrowie 💚
Nie wiesz, w jakie rośliny wyposażyć swój biurowy ogród, by zadbać o własny wellbeing w pracy?👩🌾 Połącz przyjemne ze zdrowym i pożytecznym. Parę lat temu naukowcy z NASA 🚀 wymienili kilka gatunków, które oczyszczają powietrze. To prawdziwy must have przy home office nie tylko w większych miastach, ale także, jeśli mieszkasz na wsi. Jak działają te rośliny? Są naturalnym filtrem powietrza 💨 – i choć nie poradzą sobie ze smogiem w wysokim stężeniu, z powodzeniem oczyszczą powietrze z oparów szkodliwych substancji, dymu tytoniowego 🚭 i innych lotnych związków organicznych.
Do najbardziej efektywnych roślin działających jak naturalne filtry, które mogą zadbać o Twój wellbeing, zalicza się następujące 20 gatunków: aglaonem, aloes, anturium, areka, bluszcz pospolity, chamedora, chryzantema, daktylowiec niski, dracena deremeńska, dracena wonna, epipremnum złociste, fikus benjamina, filodendron czerwieniejący, gerbera Jamesona, liriope szafirkowata, palma bambusowa, palma biczowa, paproć, skrzydłokwiat i zielistka Stenberga. 🍃
3. Zadbaj o nasłonecznienie podczas home office
Światło niebieskie, choć szkodliwe dla produkcji melatoniny wieczorem,🌜 rankiem dodaje energii 🔋 i stymuluje do pracy. Więcej słońca w mieszkaniu, i przy home office, i tak po prostu, to także więcej szczęścia i są na to dowody naukowe! Promienie słoneczne mają bezpośredni wpływ na produkcję serotoniny, czyli hormonu szczęścia w mózgu – wpływ słońca na nastrój, a tym samym wellbeing w pracy, nie podlega dyskusji. To naturalny home-office’owy antydepresant. ☀️
Z tego powodu, gdy tylko masz taką możliwość, ustaw biurko przodem do okna 🪟 – tak, by na Twoją twarz padało jak najwięcej światła. Pomyśl o nim jak o mocy wellbeingu zsyłanej na Ciebie prosto z kosmosu. 😉 Jeśli pracujesz wieczorami, możesz zainwestować w specjalną lampkę antydepresyjną do doświetlania. 💡🌙 Sprawdzi się doskonale także zimą, w długie i ciemne dni.
4. Patrz w dal – wzrok w walce o wellbeing
Wspomniane wcześniej ustawienie biurka przodem do okna ma jeszcze jeden plus – możesz od czasu do czasu spoglądać w przestrzeń za szybą. 🌿🌞 To bardzo ważne nie tylko dla psychicznego selfcare 💆♀️ i krótkotrwałego odcięcia się od bodźców płynących z ekranu komputera, ale także dla zdrowia oczu.
Trenuj wzrok, spoglądając w dal – postaraj się wynaleźć punkt położony najdalej na horyzoncie 🌅 i intensywnie mrugaj. Proste ćwiczenie, przy okazji chwila odpoczynku od pracy i kolejny punkt na trasie do wellbeingu można odhaczyć. ✅💚
A może pora na… ASMR, czyli relaksujący masaż mózgu?
Godziny pracy a home office. Kiedy pracować, by być efektywnym?
Home office, szczególnie w przypadku freelancerów, bywa festiwalem sprzeczności. 🎭 A jedną z gwiazd wieczoru są godziny pracy. Godziny Pracy – w sumie brzmi jak legitna nazwa zespołu, my stawiamy na punkowy. 🎸🔥 Jak coś to sprawdziliśmy, jeszcze takiego nie ma, więc kto pierwszy, ten lepszy!
Ale wracając do tematu, nasza gwiazda wieczoru przy home office to brak stałych godzin, czyli: pracuję, kiedy chcę, 🕒➡️🕔 grunt, żeby było zrobione w terminie. No i aż się prosi, żeby dopatrzeć te kilkanaście odcinków serialu i dokończyć pracę o trzeciej nad ranem… 🌙😴
…a nie powinno. Mocno zmienne, nieregularne godziny pracy negatywnie wpływają na jakość snu, 😵💤 poczucie bycia wypoczętym i zmotywowanym – czyli na wellbeing. Poniższe kwestie są tu bardzo istotne:
1. Rytm okołodobowy a wellbeing
Obowiązki zdecydowanie warto wykonywać w regularnych godzinach. Dzięki temu łatwiej zregenerujesz się po pracy i nabierzesz sił. 💪 Dlaczego warto dbać o rytm okołodobowy? Przede wszystkim po to, żeby łatwo zasypiać i efektywnie spać. Z tego powodu nie zaleca się wieczornej pracy przed komputerem czy smartfonem, bo emitują światło niebieskie.
Wydaje Ci się, że nie dasz rady nie korzystać z tych urządzeń 2-3 godziny przed snem? Na telefonie zainstaluj aplikację f.lux (będzie dobrze wyglądać obok Flex, prawda? 😉), która reguluje jasność ekranu, 📲✨ a na komputerze włącz w ustawieniach tryb nocny, który zmienia odcień wyświetlacza na bardziej żółty. 🟡
Niektórzy, zwłaszcza zwolennicy tzw. biohackingu, 🧠⚙️ parę godzin przed snem zakładają pomarańczowe 🟠 okulary, które mają zneutralizować wpływ światła niebieskiego. Lubimy ten kolor, 😊 ale nie wiemy, czy ten zabieg ma potwierdzenie naukowe. Znacznie częściej patrzymy na świat przez różowe okulary – to podejście mamy przetestowane w stu procentach. ✅
Dowiedz się też, czym jest mindfulness i dlaczego warto wdrożyć trening uważności
2. Regularne przerwy – sposób na lepszą koncentrację przy home office
Praca z domu pełna jest wszelkiego rodzaju pokus i czynników, które odwracają uwagę. 🍫📺 W konsekwencji w trakcie home office niełatwo jest się skupić na wykonywanym zadaniu. Jeśli to Twój problem, zastosuj technikę pomodoro, 🍅⏲️ która może Ci pomóc w osiągnięciu wellbeingu. Polega ona na pracy w 60-minutowych odcinkach, np. 50-minutowej koncentracji i 10-minutowym odpoczynku.
Aby ułatwić sobie odliczanie, można posłużyć się filmikami dostępnymi na YouTubie, gdzie przedziały czasowe sygnalizowane są przez dźwięki. Albo pobrać którąś z aplikacji pomodoro 📲🍅 – np. Pomodoro Timer w Google Play, Focus To-Do w App Store albo PowerPom w Microsoft Store.
Dodamy tylko nieśmiało, że w Orange Flex możesz śmiało oglądać filmy na YT i pobierać aplikacje, nawet gdy jesteś poza zasięgiem Wi-Fi – bo w każdym Planie mamy ogromne paczki GB. Szczególnie w tym największym, UNLMTD, gdzie internet jest nielimitowany.
Selfcare – coś dla ducha i lekka aktywność fizyczna
Już wcześniej użyliśmy kilka razy terminu „selfcare”, 💆♀️💆♂️ ale jakoś tak się nie złożyło, żeby objaśnić, co to właściwie znaczy. No więc selfcare jest wręcz filozofią – dbania o siebie, fizycznie i umysłowo. 🧠💪 To troska o swój umysł, psychikę, samopoczucie oraz ogólne zdrowie. I prosta droga do wellbeingu. Jak rozpocząć swój selfcare?
1. Zadbaj o ciało, czyli pierwsza połowa selfcare… z Flexem i Rituals
Codzienna pielęgnacja włosów, ciała i twarzy nie powinna być przykrym obowiązkiem, a raczej momentem zadbania o siebie i chwilą odprężenia. 😌 Takim świadomym selfcare. Dodatkowo np. wieczorna pielęgnacja może posłużyć za czas na redukcję napięć zebranych z całego dnia.
Chcemy Ci ułatwić Twoją drogę do osiągnięcia wellbeingu. Specjalnie dla użytkowników Orange Flex przygotowaliśmy 20% kod rabatowy 🎉 na produkty marki Rituals. 🛍️ Możesz wykorzystać zniżkę na relaksujące artykuły domowe i kosmetyki do pielęgnacji ciała zainspirowane starożytnymi wschodnimi tradycjami. 🏯🌺 Tu 3 ważne info:
- Dostępne są 2 kody rabatowe na produkty Rituals – osobny na produkty w sklepie internetowym 💻🛍️ i na te w stacjonarnym. 🏬🛒 Możesz skorzystać z obu.
- Promo obowiązuje do 31 grudnia 2024 r. – więc nie pospieszamy, ale… 😉⏳
- Kody znajdziesz w Klubie Flex – w aplikacji Orange Flex. 📲🟠 Klubowiczem może zostać każdy Flexowicz, bez opłat. Po prostu trzeba aktywować odpowiednią zakładkę w apce. 🔓
2. Ćwiczenia dla zapracowanych – druga połowa selfcare
Okazuje się, że ćwiczenia zaczerpnięte z jogi 🧘 lub pilatesu 🤸♀️ nie tylko poprawiają kondycję fizyczną, ale są wskazywane jako aktywność mająca dobroczynny wpływ na psychikę. 🧠💚 Wystarczy kilkanaście minut w przerwie od pracy, aby zadbać o swój wellbeing.
Nie wiesz, od czego zacząć taki jogowy selfcare? 🍃 Zajrzyj na poniższe kanały na YouTubie:
- YOGA by Eli,
- Małgorzata Mostowska,
- Ola Żelazo,
- Hello Yogi,
- Anatomia jogi,
- Pilates z Ireną.
Znajdź ulubione sekwencje 🧘♂️ albo specjalny program jogi przy biurku, idealny przy home office. 🪑 Możesz także zainteresować się jogą nidrą – to rodzaj jogi na stres, który polega na wizualizacji i jest bardzo relaksujący. 😌💤
Dowiedz się też, co mogą dać spacery po lesie
Halo, ludzie z home office: akcja-medytacja – ASAP!
Co ma wspólnego medytacja z wellbeingiem w pracy? Ano medytacja pozwala złapać dystans do swoich spraw, również tych w pracy, a także odstresować się i zadbać o swój dobrostan. 🧘♂️✨ Jeśli dopiero zaczynasz przygodę z medytacją, to skorzystaj z prowadzonych sesji, np. na Spotify.
O tym, co warto wiedzieć na start, pisaliśmy w artykule o medytacji dla początkujących.
Aby wprowadzić medytację do swojego selfcare-rytuału, możesz także zajrzeć na YouTube, na takie kanały jak:
🎥 Pan od stresu,
🎤 Chodź na słówko.
Po pracy nie bądź w pracy! Dekalog wellbeingu
Aby zadbać o Twój wellbeing w pracy, stworzyliśmy dekalog, który jest zbiorem przykazań lepszego samopoczucia… po pracy. Zobacz, które kroki już wdrażasz, a z którymi nie jest Ci po drodze. Pracuj nad sobą i dla siebie, a ciało i duch będą Ci wdzięczne 💪💖 (selfcare po raz pierwszy, selfcare po raz drugi, selfcare po raz trzeci… sprzedane, mamy wellbeing!).
- Znajdź pasję – jeśli spędzasz długie godziny przed komputerem, staraj się w imię swojego wellbeingu robić coś, co nie wymaga pracy przed ekranem. Może własny doniczkowy ogródek na balkonie, 🌱 ceramika 🍶 albo grappling? 🤼♂️
- Zaopiekuj się zwierzakami – nie musisz od razu adoptować podopiecznego. Zgłoś się do fundacji lub schroniska i zaoferuj kilka godzin swojego czasu na spacer lub wizytę u weterynarza. 🐾 Kontakt ze zwierzętami działa antystresowo i przeciwlękowo. Oczywiście kierujemy tę propozycję tylko do osób, które lubią zwierzaki; zmuszanie się do kontaktu z nimi nie zadba ani o Twój wellbeing, ani zwierzęcia.
- Przytulaj się – podczas tej miłej czynności 🤗 wydzielają się oksytocyna i serotonina, a one są dla wellbeingu jak śniadanie. Tul się nie tylko do partnera czy partnerki, ale także do członków rodziny czy przyjaciół (którzy wyrażają na to zgodę – nie wszyscy lubią przytulasy!😊).
- Nie sprawdzaj służbowego maila po godzinach pracy ani w weekendy – daj sobie chwilę, aby odpocząć od natłoku codziennych obowiązków. Początkowo będzie trudno, ale szybko docenisz ten rodzaj praktyki.
- Zadzwoń do najbliższych – rozmowa z przyjacielem 📞❤️ może obniżyć napięcie i pomóc uporządkować trudne sprawy (tak, my też to zanuciliśmy w głowie).
- Spaceruj i oddychaj pełną piersią – spacer 🚶♂️🌬️ to niewymuszony i naturalny rodzaj aktywności, a przy tym ważny element podstawowego selfcare. Co powiesz na chodzenie dla zdrowia i lepszego samopoczucia 3-4 razy w tygodniu?
- Weź urlop – czujesz, że ogrom pracy Cię przytłacza, a stres daje się we znaki 😩 i Twój wellbeing jest na poziomie -1? Daj sobie na wstrzymanie i poproś o dzień lub kilka dni wolnego w pracy. 🗓️ Każdy może się gorzej poczuć, a regeneracja jest bardzo potrzebna również przy home office. I… pomaga efektywniej pracować. Twój szef to wie (przynajmniej mamy taką nadzieję 🤞).
- Naucz się czegoś nowego – nauka języka, kulinarna szkoła wegańskich przysmaków albo historia malarstwa XX wieku? Rozwijaj się dla swojego wellbeingu i nie stój w miejscu. 🚀 Skorzystaj z kursów online, prowadzonych np. przez Uniwersytet Warszawski (Uniwersytet Otwarty) 🎓 lub z bezpłatnych webinarów.
- Pomagaj i dziel się wiedzą – bądź bezinteresownym bohaterem, dzielną bohaterką lub fantastyczną osobą bohaterską. Co powiesz na odrabianie lekcji z dziećmi z niezamożnych rodzin? 👩🏫 Takiego typu wsparcie organizuje wolontariat Starszy Brat, Starsza Siostra, działający przy wielu fundacjach w Polsce. ❤️
- Wysypiaj się – choć potrzeba snu przez osiem godzin jest mitem, znajdź liczbę godzin, po przespaniu której czujesz się dobrze. To kwestia indywidualna. Staraj się traktować sen jak świętość – kup najlepszą pościel, 🛏️ na jaką Cię stać (pościel lniana to game changer dla wielu), zadbaj o odpowiednie zaciemnienie 🌑 i wygłuszenie sypialni.
Życzymy powodzonka! A teraz idziemy po jakąś przekąskę, dla brzuszkowego selfcare. I nie będziemy jeść w łóżku. 😄