Jak zwiększyć koncentrację? 10 sposobów na lepsze skupienie
Autor: Orange Flex
Data dodania: 29 May 2024
Wielu z nas boryka się z trudnościami w utrzymaniu uwagi na jednym zadaniu (np. przeczytaniu artykułu do końca 😉) Nic dziwnego – zewsząd dociera do nas ogrom informacji, a smartfon czy zegarek nieustannie wyświetlają nowe powiadomienia. Czy istnieją skuteczne sposoby, by poprawić koncentrację i skupienie? Naszym zdaniem warto wypróbować te 10. Sprawdź, jak zwiększyć koncentrację w codziennej pracy lub nauce.
Z artykułu dowiesz się:
- Jak korzystanie ze smartfona wpływa na koncentrację?
- Jak poprawić koncentrację i skupienie?
- Jakie są sposoby na lepszą koncentrację?
Lepsza koncentracja w czasach smartfonów i smartwatchy
Z badań „Cyfrowa higiena Polaków” przeprowadzonych przez SW Research dla Huawei CBG Polska wynika, że młodzi dorośli (czyli osoby w wieku 18-24), korzystają ze smartfona przez ponad 6 h dziennie. Zbyt częste sięganie po telefon sprawia, że aż 61% z nas doświadcza problemów z koncentracją – efektywność pracy lub nauki drastycznie spada i znacznie trudniej o regenerację organizmu. Cierpią na tym również spotkania towarzyskie – w końcu ciężko w pełni skupić się na drugiej osobie ze smartfonem w dłoni 👋📲
Dużym problemem jest również przeładowywanie się treściami. Codziennie dociera do nas ogromna ilość informacji, nie tylko w formie tekstu, ale też wideo czy podcastów. Często różne treści odbieramy jednocześnie, np. słuchając podcastu, dodatkowo coś googlujemy lub odpisujemy komuś na komunikatorze. Nie ma jednak co biadolić, bo świat nie zamierza zwalniać, a nikt nie chce przecież zostać w tyle i żyć pod kamieniem 🗿
Jak więc sobie z tym poradzić? Jak pogodzić wymagania współczesnego świata z troską o własne zasoby poznawcze i energię? Można korzystać z narzędzi wbudowanych do telefonu (cyfrowa higiena/cyfrowy dobrostan 🙏) i tam kontrolować, ile czasu poświęcamy na korzystanie ze smartfona. My jednak uważamy, że to nie sam smartfon jest problemem, i wolimy bardziej holistyczne podejście, które pozwala zadbać o wellbeing. Sprawdź, może i Tobie przypasuje.
Jak poprawić koncentrację i skupienie?
Poprawa koncentracji i skupienia może być kluczowa dla efektywności w pracy, nauce czy codziennych zadaniach. Oto kilka skutecznych sposobów, które mogą Ci pomóc:
1. Zadbaj o odpowiednią ilość snu 😴
Wystarczająca ilość snu jest kluczowa dla poprawy koncentracji. Staraj się kłaść spać o regularnych godzinach ⏰– najlepiej niezbyt późnych – i spać na tyle długo, by zapewnić swojemu mózgowi czas na regenerację. Optymalna ilość snu to ok. 7-8 godzin na dobę 🛏️💤
2. Ruszaj się jak najwięcej, w taki sposób, jak lubisz 🤸♀️
Ćwiczenia fizyczne poprawiają krążenie krwi i dotleniają mózg, co może prowadzić do lepszej koncentracji – i nie tylko! Jeśli interesuje Cię temat wpływu aktywności fizycznej na działanie mózgu, polecamy nowy, jeszcze ciepły dokument „Jak ruchem zmieniać umysł” dr Asi Wojsiat (Podgórskiej) i Fundacji Veritas. Do obejrzenia za darmo na YouTubie. I staraj się ruszać jak najczęściej, nawet jeśli to „tylko” pójście piechotą zamiast podjechania autobusem 🚌
3. Pozbądź się rozpraszaczy
Potrzebujesz czasu w szczególnej koncentracji? Usuń z najbliższego otoczenia wszystkie potencjalne źródła rozproszenia uwagi. Kiedy chcesz skupić się na pracy, możesz np. wyłączyć powiadomienia i dźwięki w telefonie i zniwelować hałas (np. z telewizora) 📴
4. Rób sobie przerwy ☕
Regularne robienie krótkich przerw podczas pracy może pomóc utrzymać wysoką koncentrację i skupienie na dłuższą metę. Jeśli masz tendencję do wpadania w „ciągi” zadań, po których jesteś wykończony, dzisiaj spróbuj zatrzymać się po odhaczeniu każdego i wstać od biurka chociaż na chwilę.
5. Zadbaj o odpowiednią dietę 🌿
Dieta bogata w różnorodne składniki odżywcze zapewnia lepszą pracę mózgu. Jakie składniki warto wpleść do codziennej diety, by poprawić koncentrację?
- Kwasy tłuszczowe omega-3
Można je znaleźć w tłustych rybach (makrela, łosoś) i orzechach włoskich, ale to zwykle nie wystarcza. Warto pomyśleć o dobrej suplementacji. Kwasy tłuszczowe omega-3 wspomagają pamięć i koncentrację 🐟
- Witaminy z grupy B
Znajdują się w mięsie, rybach, jajach, roślinach strączkowych i produktach pełnoziarnistych. Wspomagają metabolizm mózgu i produkcję neuroprzekaźników.
- Magnez
Występuje w zielonych warzywach, orzechach, pestkach i kakao, ale warto go również suplementować – sam lub w formie elektrolitów. Magnez wspomaga koncentrację i pamięć, a także redukuje stres.
- Cynk
Występuje w ostrygach, czerwonym mięsie, fasoli i orzechach. Wspomaga funkcje poznawcze i uczenie się, a także wzmacnia odporność.
- Antyoksydanty
Znajdują się w owocach, warzywach i gorzkiej czekoladzie 🍫 Chronią komórki mózgowe przed uszkodzeniem i stresem oksydacyjnym.
6. Unikaj multitaskingu
Koncentruj się na jednym zadaniu naraz, aby zapobiec rozpraszaniu uwagi i poprawić efektywność pracy. Jeśli podczas wykonywania zadania przyjdzie Ci do głowy pomysł na coś zupełnie innego, nie odrywaj się od pracy – zapisz pomysł gdzieś z boku, żeby Ci nie umknął, i wróć do niego, gdy ukończysz obecną pracę.
7. Zaplanuj czas bez smartfona i internetu
Podczas pracy nie zaglądaj co kilka minut do smartfona. Nie rozpraszaj się informacjami z internetu. Ustal sobie czas, np. godzinę czy dwie, w trakcie którego nie będziesz sprawdzać nowych wiadomości czy powiadomień. To pomoże Ci utrzymać skupienie na najważniejszych działaniach.
Dla bardziej zaawansowanych – na odwrót. Możesz wyznaczać sobie bloki czasu na social media, newsy itp. i starać się nie przekraczać tych limitów (np. ustawić minutnik, który wyznaczy granicę). Wywal też telefon z sypialni – jeśli nie dosłownie, to przynajmniej nie korzystaj z niego 1-2 godziny przed snem (warto ustawić tryb nocny, by nie przychodziły już powiadomienia).
8. Praktykuj medytację i mindfulness 🧘
Medytacja i techniki mindfulness mogą pomóc w wyciszeniu gonitwy myśli i redukcji stresu, co przekłada się na lepszą koncentrację. I uwaga! Wbrew stereotypom medytacja wcale nie musi oznaczać siedzenia na poduszce z zamkniętymi oczami jak jakaś influencerka z Instagrama 😉 Ważne jest przede wszystkim skupienie się na jednej czynności naraz i bycie w niej na 100%. Czyli jak gotujesz, to gotujesz, czując pod palcami produkty, które kroisz, oraz zapach i smak potrawy w garnku, bez zerkania w tym czasie na lecący w tle serial. Spróbuj!
9. Ćwicz techniki oddechowe
Proste techniki oddechowe, takie jak głębokie oddychanie brzuchem, mogą pomóc uspokoić umysł i zwiększyć skupienie 😮💨Świadomy oddech pozwala czuć swoje ciało, a czucie ciała od razu osadza w tu i teraz i uspokaja rozszalałe myśli.
10. Trenuj swój mózg 🧠
Istnieje wiele gier i aplikacji, które mogą pomóc w treningu mózgu i poprawie koncentracji. Warto stosować techniki pamięciowe, takie jak mapy myśli, fiszki czy akronimy – mogą pomóc Ci w zapamiętaniu informacji i poprawie koncentracji.
Sposoby na koncentrację – dodatkowe wskazówki
Jak jeszcze możesz poprawić koncentrację i skupienie?
- Zaplanuj swój dzień i ustal priorytety.
- Zadbaj o odpowiednią temperaturę w miejscu pracy.
- Pij dużo wody.
- Słuchaj muzyki relaksacyjnej.
- Nagradzaj się za swoje osiągnięcia.
Pamiętaj, że poprawa koncentracji i skupienia wymaga czasu i wysiłku. Nie zniechęcaj się, jeśli nie zobaczysz rezultatów natychmiast. Stosuj regularnie te wskazówki – zacznij od jednej lub kilku, które wydają Ci się najłatwiejsze do wdrożenia, i stopniowo wprowadzaj kolejne punkty. Jeśli te proste sposoby Ci nie pomogą, możesz poczytać nieco więcej na temat ADHD u dorosłych. Obecnie wiedza na ten temat jest już dość rozległa i łatwo dostępna, dużo osób diagnozuje się w tym kierunku i po wdrożeniu specjalistycznych zaleceń odczuwa sporą ulgę oraz ma lepszą koncentrację.
Zobacz też: Jak uniknąć niepotrzebnego stresu?