Jak zadbać o wellbeing, pracując z domu?
Autor: Orange Flex
Data dodania: 12 June 2022
Home office ma swoje dobre i złe strony. Coraz częściej praca z domu daje się nam we znaki, dlatego poszukujemy sposobów, by czuć się dobrze. Jak zatem zadbać o swoje dobre samopoczucie? Razem z marką Rituals przygotowaliśmy dla Ciebie kilka przydatnych pomysłów.
Choć praca zdalna ma coraz większe grono zwolenników, to nawet najwytrwalsi orędownicy przeżywają gorsze chwile pracując z domu. Pandemia pokazała, że ta forma pracy wymaga specyficznej rutyny oraz troski o siebie i swoje otoczenie. A na to nigdy za późno! Okazuje się, że nawet niewielkie kroki mogą przyczynić się do poprawy nastroju i lepszego samopoczucia.
Zadbaj o swoje miejsce do pracy
- Wydzielone strefy – Twój dom nie jest już tylko mieszkaniem – zamienia się także w biuro. Zdarza Ci się pracować z kanapy lub często zaczynasz przeglądać maile w łóżku albo przy kuchennym stole? To przepis na wielką katastrofę dla Twojego odpoczynku i… mózgu. Nie wiadomo, na ile mózg lubi uporządkowanie, ale na pewno jest mu łatwiej się odprężyć, kiedy ma wydzielone odpowiednie strefy do poszczególnych czynności. Będąc na home office, zadbaj o to, by wybrane miejsce służyło do pracy i tylko do pracy. Jak to zrobić skutecznie?
Aby było prościej, wyobraź sobie, że siedząc w mieszkaniu, podróżujesz statkiem kosmicznym — jest w nim naprawdę mało przestrzeni, co wymaga dobrego rozplanowania stref na konkretne czynności. W Twojej rakiecie będą cztery rodzaje przestrzeni, o wyraźnie zaznaczonych granicach:
- przestrzeń do ćwiczeń — nie musi być wielka ani wyposażona w sprzęty;
- przestrzeń do snu — niech będzie miejscem wyłącznie na regenerację — nie jedz w niej ani nie przeglądaj social mediów;
- przestrzeń do relaksu — posłuży do rozrywki, przyjmowania gości itp.
- przestrzeń do tworzenia — tu możesz pracować.
Jeśli nie masz aż tyle wolnego miejsca, wydziel strefy np. przy kuchennym stole (z jednej strony stołu pracujesz, z drugiej spożywasz posiłki).
- Otaczaj się zielenią – klimat miejskiej dżungli? W takim środowisku łatwiej jest odpocząć. To nie tylko ulga dla nerwów, ale także dla oczu. Zieleń sprawia, że wzrok odpoczywa. Ponadto kolor drzewa jest jedną z tych barw do biura według feng shui, która wnosi witalność, dobrobyt i zdrowie.
Nie wiesz, w jakie rośliny wyposażyć swój biurowy ogród? Połącz przyjemne ze zdrowym i pożytecznym. Parę lat temu naukowcy z NASA wymienili kilka gatunków, które oczyszczają powietrze. To prawdziwy must have nie tylko w większym miastach, ale także, jeśli mieszkasz na wsi. Jak działają te rośliny? Są naturalnym filtrem powietrza — i choć nie poradzą sobie ze smogiem w wysokim stężeniu, z powodzeniem oczyszczą powietrze z oparów szkodliwych substancji, dymu tytoniowego i innych lotnych związków organicznych.
Do najbardziej efektywnych roślin, działających jak naturalne filtry, można zaliczyć poniższe 20 gatunków: aglaonem, aloes, anturium, areka, bluszcz pospolity, chamedora, chryzantema, daktylowiec niski, dracena deremeńska, dracena wonna, epipremnum złociste, fikus benjamina, filodendron czerwieniejący, gerbera Jamesona, liriope szafirkowara, palma bambusowa, palma biczowa, paproć, skrzydłokwiat i zielistka Stenberga.
- Zadbaj o nasłonecznienie – światło niebieskie, choć szkodliwe dla produkcji melatoniny wieczorem, rankiem dodaje energii i stymuluje do pracy. Więcej słońca to także więcej szczęścia i są na to dowody naukowe! Promienie słoneczne mają bezpośredni wpływ na produkcję serotoniny, czyli hormonu szczęścia w mózgu — wpływ słońca na nastrój nie podlega dyskusji. To naturalny antydepresant.
Z tego powodu, gdy tylko masz taką możliwość, ustaw biurko przodem do okna — tak, by na Twoją twarz padało jak najwięcej światła. Jeśli pracujesz wieczorami, możesz zainwestować w specjalną lampkę antydepresyjną do doświetlania. Sprawdzi się doskonale także zimą, w długie i ciemne dni.
- Patrz w dal – takie ustawienie biurka ma jeszcze jeden plus — możesz od czasu do czasu spoglądać w przestrzeń za oknem. To bardzo ważnie nie tylko dla higieny psychicznej i krótkotrwałego odcięcia się od bodźców płynących z ekranu komputera, ale także dla zdrowia oczu. Trenuj wzrok, spoglądając w dal — postaraj się wynaleźć punkt położony najdalej na horyzoncie i intensywnie mrugaj.
Godziny pracy. Kiedy pracować, by być efektywnym?
- Rytm okołodobowy – tu, jak się spodziewasz, będzie o tym, że obowiązki warto wykonywać w regularnych godzinach. Dzięki temu łatwiej zregenerujesz się po pracy i nabierzesz sił. Dlaczego warto dbać o rytm okołodobowy? Przede wszystkim dlatego, żeby łatwo zasypiać i efektywnie spać. Z tego powodu nie zaleca się wieczornej pracy przed komputerem czy smartfonem, które emitują światło niebieskie.
Wydaje Ci się, że nie dasz rady nie korzystać z tych urządzeń 2-3 godziny przed snem? Zainstaluj aplikację f.lux, która reguluje jasność ekranu.
W Orange Flex masz aż 45 GB danych za 35 zł — pobieraj wybrane apki do woli!
Niektórzy, zwłaszcza zwolennicy tzw. biohackingu, parę godzin przed snem ubierają pomarańczowe okulary, które mają zneutralizować wpływ światła niebieskiego. Lubimy ten kolor, ale nie wiemy, czy ten zabieg ma potwierdzenie naukowe. Znacznie częściej patrzymy na świat w różowych okularach — to mamy przebadane w stu procentach.
- Sposób na lepszą koncentrację – praca z domu pełna jest wszelkiego rodzaju pokus i czynników, które odwracają uwagę. W konsekwencji niełatwo jest się skupić na wykonywanym zadaniu. Jeśli to Twój problem, zastosuj technikę pomodoro. Polega ona na pracy w 60-minutowych transzach, np. 50-minutowej koncentracji i 10-minutowym odpoczynku.
Aby ułatwić sobie odliczanie, można posłużyć się filmikami dostępnymi na YouTube, gdzie przedziały czasowe sygnalizowane są przez dźwięki.
Relaks —coś dla ducha i lekka aktywność fizyczna
- Zadbaj o ciało – codzienna pielęgnacja ciała i twarzy nie powinna być przykrym obowiązkiem, a raczej momentem zadbania o siebie i chwilą odprężenia. Dodatkowo np. wieczorna pielęgnacja może posłużyć za czas na redukcję napięć zebranych z całego dnia. Specjalnie dla użytkowników Orange Flex przygotowaliśmy 20% rabatu na produkty marki Rituals – kod zniżkowy obowiązuje w sklepach stacjonarnych Rituals oraz online na stronie rituals.com. Kod promocyjny jest do odebrania w Klubie Flex.
A ty masz jakiś sposób na wellbeing? Sprawdź artykuł o tym, jak ważny jest wypoczynek >>>>>
- Ćwiczenia dla zapracowanych – okazuje się, że ćwiczenia zaczerpnięte z jogi lub pilatesu nie tylko poprawiają kondycję fizyczną, ale są wskazywane jako aktywność mającą dobroczynny wpływ na psyche. Wystarczy kilkanaście minut w przerwie od pracy, aby poczuć się lepiej.
Nie wiesz, od czego zacząć? Zajrzyj na poniższe kanały na YouTube:
- YOGA by Eli;
- Małgorzata Mostowska;
- Ola Żelazo;
- Hello Yogi;
- Anatomia jogi;
- Pilates z Ireną.
Znajdź ulubione sekwencje albo specjalny program jogi przy biurku. Możesz także zainteresować się jogą nidrą — to rodzaj jogi na stres, który polega na wizualizacji i jest bardzo relaksujący.
Akcja-medytacja
Medytacja pozwala złapać dystans do spraw nie tylko w pracy, odstresować się i zadbać o swój dobrostan. Jeśli dopiero zaczynasz, skorzystaj z prowadzonych sesji, np. na Spotify.
O tym, co musisz wiedzieć na start, pisaliśmy w artykule o medytacji dla początkujących >>
Możesz także zajrzeć na YouTube, na takie kanały jak:
- Pan od stresu;
- Chodź na słówko.
Sprawdź aplikacje do medytacji i uprawiania jogi, polecane przez naszą Flexową załogę >>
Po pracy nie bądź w pracy! Trzymaj się tych zasad
Aby zadbać o Twój dobrostan, stworzyliśmy dekalog, który jest zbiorem przykazań lepszego samopoczucia… po pracy. Zobacz, które kroki już wdrażasz, a z którymi nie jest Ci po drodze. Pracuj nad sobą i dla siebie, a ciało i duch będą Ci wdzięczne.
- Znajdź pasję – jeśli spędzasz długie godziny przed komputerem, staraj się robić coś, co nie wymaga pracy przed ekranem. Może własny doniczkowy ogródek na balkonie, ceramika albo grappling?
- Zaopiekuj się zwierzakami – nie musisz od razu adoptować podopiecznego — zgłoś się do fundacji lub schroniska i zaoferuj kilka godzin swojego czasu na spacer lub wizytę u weterynarza. Kontakt ze zwierzętami działa antystresowo i przeciwlękowo.
- Przytulaj się – podczas tej miłej czynności wydzielają się oksytocyna i serotonina. Tul się nie tylko do partnera czy partnerki, ale także do członków rodziny czy przyjaciół.
- Nie sprawdzaj służbowego maila po godzinach pracy ani w weekendy – daj sobie chwilę, aby odpocząć od natłoku codziennych obowiązków. Początkowo będzie trudno, ale szybko docenisz ten rodzaj praktyki.
- Zadzwoń do najbliższych – rozmowa z przyjacielem może obniżyć napięcie i pomóc uporządkować sprawy.
- Spaceruj i oddychaj pełną piersią – spacer to niewymuszony i naturalny rodzaj aktywności. Co powiesz na chodzenie dla zdrowia i lepszego samopoczucia 3-4 razy w tygodniu?
- Weź urlop – czujesz, że ogrom pracy Cię przytłacza, a stres daje się we znaki? Daj sobie na wstrzymanie i poproś o dzień lub kilka dni wolnego. Każdy może się gorzej poczuć, a regeneracja jest bardzo potrzebna i… pomaga efektywniej pracować. Twój szef to wie.
- Naucz się czegoś nowego – nauka języka, kulinarna szkoła wegańskich przysmaków albo historia malarstwa XX wieku? Rozwijaj się i nie stój w miejscu. Skorzystaj z kursów online, prowadzonych np. przez Uniwersytet Warszawski lub webinarów.
- Pomagaj i dziel się wiedzą – bądź bezinteresownym bohaterem albo dzielną bohaterką. Co powiesz na odrabianie lekcji z dziećmi z niezamożnych rodzin? Takiego typu wsparcie organizuje wolontariat Starszy Brat, Starsza Siostra działający przy wielu fundacjach w Polsce.
- Wysypiaj się – choć potrzeba snu przez osiem godzin jest mitem, znajdź liczbę, po przespaniu której czujesz się dobrze. To kwestia indywidualna. Staraj się traktować sen jak świętość — kup najlepszą pościel, na jaką Cię stać (pościel z lnu to game changer dla wielu), zadbaj o odpowiednie zaciemnienie i wygłuszenie sypialni.