Czym jest mindfulness i dlaczego warto wdrożyć trening uważności?
Autor: Orange Flex
Data dodania: 6 October 2023
Zdarza Ci się za bardzo rozpamiętywać przeszłość? A może zamartwiasz się tym, co przyniosą kolejne dni? Chcesz chociaż na chwilę zaczepić się w teraźniejszości? Wypróbuj techniki mindfulness. Trening uważności pozwoli Ci maksymalnie skupić umysł na doświadczaniu chwili obecnej 😌🌻 Jak to zrobić i co to daje? Przeczytaj poniższy artykuł, by sprawdzić, czy mindfulness to coś dla Ciebie.
Z artykułu dowiesz się:
- Co to jest mindfulness i jaka jest historia tego trendu?
- Co daje trening uważności?
- Jakie efekty daje mindfulness w psychoterapii?
- Jakie techniki mindfulness można ćwiczyć na co dzień w domu?
Mindfulness – co to jest?
Mindfulness to techniki terapeutyczne bardzo popularne w dzisiejszym świecie, choć tak naprawdę wywodzą się ze starożytności. Uważność pojawiała się w wielu tradycjach duchowych i do dziś jest obecna w wielu religiach. Współczesny mindfulness czerpie głównie z tradycji buddyjskiej, jednak jest całkowicie oderwany od jakichkolwiek wierzeń – uznaje się go za świecką technikę, tym bardziej że jest poparty badaniami naukowymi 🧠📚
Thich Nhat Hanh, Herbert Benson i Jon Kabat-Zinn – te nazwiska musisz znać, jeśli chcesz dowiedzieć się więcej o technikach mindfulness. To właśnie ci badacze wprowadzili trening uważności do współczesnej psychologii w latach 70. XX wieku. Dzięki temu mindfulness jest dziś uznaną metodą w psychoterapii. Co ciekawe, treningiem uważności i jego wpływem na zdrowie psychiczne interesują się też neurolodzy.
Zarówno ćwiczenia, jak i ich cele czy efekty nie są więc starożytnym wymysłem filozofów z Dalekiego Wschodu, lecz potwierdzonym badaniami sposobem na poprawę jakości życia i zadbanie o wellbeing.
W pracach naukowych można znaleźć różne definicje mindfulness, zarówno psychologiczne, jak i neurologiczne. W uważności chodzi o świadomość bieżących doświadczeń i ich pełną akceptację 🥰🙌 Ta świadomość opiera się na prostym byciu tu i teraz, bez oceniania przychodzących do Ciebie myśli. Każda myśl zostaje zauważona, zaakceptowana i puszczona wolno. Do stanu mindfulness prowadzą praktyki ćwiczenia umysłu oraz współczesne metody medytacji.
Co daje trening uważności?
Technika mindfulness opiera się na założeniu, że wszystko, co dzieje się z Tobą tu i teraz, jest OK. Należy zauważyć doświadczenie i zaakceptować je bez głębszej refleksji. Trening uważności polega na nauce zarządzania emocjami, wyczulenia na własne myśli i potrzeby oraz dystansowania się od sytuacji, na które nie mamy żadnego wpływu 🛀 W ten sposób zwiększasz swoje poczucie kontroli, poprawiasz pewność siebie i uczysz się postrzegać trudne doświadczenia jako cenne lekcje.
Badania naukowe opisane przez Justynę Żejmo w pracy „Praktyka mindfulness jako skuteczna metoda poprawy umiejętności radzenia sobie ze stresem” dowodzą, że techniki mindfulness pozwalają redukować stres 👩🔬 Codzienne ćwiczenia obniżają poziom wydzielanego kortyzolu, czyli hormonu stresu.
Celem treningu uważności jest też budowanie równowagi emocjonalnej i podnoszenie odporności psychicznej oraz fizycznej. Nauczysz się radzić sobie z natłokiem uczuć, wyzwaniami i stresem, na czym skorzysta również Twój organizm ❤️🩹 Szczególnie ćwiczenia oddechowe i medytacja uwalniają ciało od psychofizycznych napięć, które mogą prowadzić do różnych chorób i nieadaptacyjnych sposobów przeżywania trudnych sytuacji.
Doraźnie medytacja i inne metody treningu uważności pozwalają się zrelaksować i nawiązać więź z samym sobą. Regularne ćwiczenia mindfulness umożliwiają nauczenie się uspokajania w nerwowych sytuacjach, stawiania granic i ustalania swoich wartości 🌿✨
To może Cię zainteresować: Higiena cyfrowa – co to jest i kiedy warto zrobić cyfrowy detoks?
Mindfulness w psychoterapii
Dowody na działanie technik mindfulness są przedmiotem obserwacji neurologicznych i neuropsychologicznych. Według badań opisanych przez Melanie Greenberg w książce „Mózg odporny na stres” trening uważności uczy nas, jak się odprężać i opanować swoje myśli oraz być w lepszym kontakcie z emocjami. Jak skuteczne są techniki mindfulness i w jaki sposób wykorzystuje się je w pomocy profesjonalnej?
-
Mindfulness Based Stress Reduction (MBSR) — pierwszy formalny program oparty na uważności, stworzony przez Jona Kabat-Zinna, miał wspierać pracę ze stresem w chorobie. Jego pacjenci przez 8-10 tygodni codziennie medytowali przez 40 minut. Kabat-Zinn zauważył u nich spadek objawów psychicznych i somatycznych o 30% 📉 Od tego czasu trening uważności jest chętnie wykorzystywany w psychoterapii do obniżania chronicznego bólu i psychologicznych objawów chorób przewlekłych. Pomaga radzić sobie z lękiem, zaburzeniami emocjonalnymi i zaburzeniami zachowania. Ponadto łagodzi stres i pozwala utrzymywać dobre samopoczucie.
-
Mindfulness Based Cognitive Therapy (MBCT) — to rozszerzenie MBSR, które ma zapobiegać nawrotom depresji. Ta metoda terapii jest przeznaczona przede wszystkim dla osób doświadczających epizodów depresyjnych, cierpiących na zaburzenia nastroju, lękowe czy odżywiania, uzależnionych i zmagających się z bezsennością 😴 MBCT łączy terapię poznawczą oraz kliniczne zastosowania medytacji. Pacjent uczy się rozpoznawać swoje stany umysłu i towarzyszące im emocje związane z zaburzeniami nastroju. Następnie uczy się nowych sposobów reagowania na obniżenie nastroju.
Sprawdź również: ASMR – relaksujący masaż mózgu
Jak samodzielnie zacząć ćwiczenia mindfulness?
Trening uważności jest stosowany nie tylko w psychoterapii — z powodzeniem możesz go wykorzystywać do własnych potrzeb. Ćwiczenia mindfulness są proste i da się je łatwo wdrożyć do codziennego życia — na przykład w celu odstresowania i wyciszenia się po trudnym dniu w pracy czy na uczelni. Pamiętaj, żeby zacząć od małych kroków — na początek praktykuj przez kilka minut i stopniowo wydłużaj ten czas. Dzięki temu nie zniechęcisz się na starcie.
Przykłady technik mindfulness to:
- techniki dostrzegania chwili obecnej 🥰↩️ – koncentrujesz się na przebiegu wybranej czynności, takiej jak kolorowanie, kaligrafia, joga, gotowanie, jedzenie, chodzenie czy słuchanie muzyki; uruchamiasz przy tym wszystkie zmysły;
- techniki świadomego oddechu 😮💨– na początek wystarczy usiąść i skupić się na odczuciach towarzyszących oddychaniu; nie trzeba nic zmieniać ani wymuszać jakiegoś specjalnego oddechu – zamiast tego obserwujesz swoje ciało oraz pojawiające się emocje i myśli;
- medytacje mindfulness 🧘♀️✨– mogą być prowadzone lub samodzielne, w zależności od tego, czy chcesz pracować z konkretnym problemem, czy skupić się np. na pogłębianiu oddechu; mogą Ci w tym pomóc specjalne aplikacje do medytacji;
- techniki wizualizacji👀 – możesz np. wyobrażać sobie, jak skanujesz swoje ciało wewnętrznym okiem, kawałek po kawałku, rozluźniasz poszczególne partie i wpuszczasz tam więcej przestrzeni i spokoju.
Kluczowe jest skupienie się na doświadczaniu teraźniejszości 🙌 Możesz praktykować mindfulness podczas siedzenia, stania lub chodzenia. Skup się na czynności jedzenia, zwróć uwagę na kształt, zapach, kolor czy konsystencję posiłku. Zatrzymaj się na ulicy i poobserwuj otoczenie, poczuj, jaki zapach Cię otacza, jakie dźwięki, jak czujesz wiatr czy słońce na skórze itd. Wybierz się na spacer do lasu i podziwiaj przyrodę 🌲🍄 Patrz, słuchaj, wąchaj, zauważaj, czuj. Praktykuj regularnie i zobacz, co się zmienia w Twojej codzienności.
Uważność to cenna umiejętność, a ćwiczenia medytacji i koncentracji pomogą Ci ją zdobyć. Uczysz się w ten sposób zarządzać własną uwagą i energią. Techniki mindfulness pozwalają osiągnąć wewnętrzną harmonię i zwiększają odporność psychiczną. Dzięki regularnym ćwiczeniom jesteś w stanie z dystansem podchodzić do myśli pojawiających się w Twojej głowie. To właśnie trening uważności jest metodą polecaną każdemu, kto chce umieć radzić sobie ze stresem i silnymi emocjami 💖
Zajrzyj też tu: 6 podcastów o samorozwoju – jak inwestować wolny czas w siebie?