Krokomierz, czyli licznik kroków – skąd się wzięło zalecenie 10 000 kroków dziennie?

Autor: Orange Flex

Data dodania: 15 maja 2023

Autor: Orange Flex

Data dodania: 15 maja 2023

Blog post
Blog post

Wyznaczenie optymalnego poziomu aktywności fizycznej angażuje badaczy z całego świata, a rekomendacje w tym zakresie wydają różne organizacje, w tym WHO. Wytyczne dotyczą m.in. zalecanej dziennej liczby kroków do wykonania – uważa się, że 10 000 kroków dziennie ma dobroczynny wpływ na zdrowie, a przy tym pozwala być eko 🚶 To idealna aktywność dla tych, którzy zwykle stronią od sportu. Sprawdź, dlaczego warto mierzyć kroki!

Z artykułu dowiesz się:

  • Jak mierzenie kroków wpływa na zdrowie?
  • Co zrobić, by robić 10 000 kroków dziennie? Ile to km i ile zajmuje czasu?
  • Jakie aplikacje do liczenia kroków warto mieć na telefonie?

Jak mierzenie kroków wpływa na zdrowie?

Idea mierzenia kroków zrodziła się w Japonii w połowie XX wieku. Wprowadzono wtedy na rynek krokomierz od producenta elektroniki YamasaClock. Urządzenie nosiło nazwę „Manpo-kei”, co oznacza „licznik 10 000 kroków”. To właśnie stąd wzięło się przekonanie, że liczba 10 000 kroków dziennie pozwala utrzymać zdrowie i sprawność. Czy to prawda?

Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) rekomenduje właśnie 10 000 kroków jako tę optymalną liczbę, która – jeśli zrealizujemy ten cel każdego dnia – pozwoli nam cieszyć się dobrą kondycją fizyczną. Są to jednak ogólne wytyczne, które nie muszą sprawdzać się w każdym przypadku. Zdaniem niektórych badaczy należy dostosować dawkę aktywności do wieku i stanu zdrowia. W związku z tym zaleca się:

  • zdrowym dorosłym w wieku 20-50 lat wykonywanie 7-13 tysięcy kroków dziennie,
  • osobom powyżej 50. roku życia wykonywanie 8-8,5 tysiąca kroków dziennie,
  • młodzieży w wieku 14-16 lat wykonywanie 11-12 tysięcy kroków dziennie.

Badania harvardzkich naukowców wskazują z kolei, że przejście codziennie już 5 tysięcy kroków wywiera korzystny wpływ na organizm: poprawia zdrowie psychiczne i kondycję serca, a nawet zwiększa odporność czy obniża ryzyko cukrzycy. Co więcej, zmniejszony cel zachęca nieaktywne fizycznie osoby do mierzenia kroków, ponieważ jest łatwiejszy do osiągnięcia 💪

Tematem optymalnej liczby kroków zajęli się też badacze z Uniwersytetu Masachusetts. W pracy z 2021 roku podali 7 tysięcy kroków dziennie jako środek do zapewnienia sobie od 50% do 70% mniejszego ryzyka przedwczesnej śmierci z powodu chorób przewlekłych i niektórych nowotworów. Okazało się też, że ważniejszy jest czas trwania aktywności niż jej intensywność.

Przeczytaj także: Jak ważny jest wypoczynek?

10 000 kroków – ile to kilometrów i jak robić tyle dziennie?

Krokomierz to doskonałe narzędzie, które służy jako motywacja do aktywności. Kto z nas nie lubi podbijać własnych wyników i bić swoich rekordów? To trochę jak z dniami na Snapie albo grami typu clicker – im więcej na liczniku, tym trudniej przestać!

Mimo to przejście 10 000 kroków dziennie wydaje się wyzwaniem. Ile to jest 10 000 kroków? W przeliczeniu na odległość ta liczba odpowiada około 5-6 kilometrom. Taki dystans można średnio przebyć w czasie od półtorej do dwóch godzin. Choć ta perspektywa może zniechęcać, pamiętaj, że nie trzeba wykonywać takiego spaceru z krokomierzem za jednym razem 🚶‍♀️

W ciągu dnia nadarza się wiele okazji, by dołożyć kilka kroków do swojego wyniku. Jak to zrobić? To prostsze, niż myślisz!

Infografika - 7 prostych sposobów na 10 000 kroków dziennie

Niektóre sposoby pozwolą Ci nie tylko zadbać o zdrowie, ale i o środowisko – zwłaszcza, gdy zrezygnujesz z podróży autem. Korzystanie z licznika kroków to jeden z prostych nawyków, dzięki którym pomagasz planecie.

Krokomierz – aplikacje na smartfona, które pomogą Ci mierzyć kroki

Dla wszystkich, którzy lubią ciekawostki – klasyczny krokomierz mierzy kroki dzięki wahadłu zawieszonemu na sprężynie, która przewodzi impulsy elektryczne. Reaguje ona na ruchy ciała. Z kolei nowoczesne krokomierze to zwykle elektroniczne urządzenia wykorzystujące akcelerometr i GPS.

Na szczęście do mierzenia kroków na co dzień nie trzeba kupować specjalnego sprzętu. Krokomierze są wbudowane w smartfony i smartwatche – na przykład te dostępne w Sklepie Flex. Oprócz tego istnieją różne aplikacje do liczenia kroków – świetny dodatek do innych przydatnych apek na telefon. Jeśli chcesz kontrolować swoją codzienną aktywność fizyczną, warto wspomagać się narzędziami takimi jak:

  • Google Fit,
  • Krokomierz,
  • Runtastic,
  • Stymulator,
  • Stepler,
  • StepsApp,
  • Noom i innymi.

Mierzenie kroków to prosty i przyjemny sposób na zadbanie o siebie. Codzienne przechadzki pozwalają też poznać okolice i odkryć korzyści ze spaceru po lesie czy nad wodą. Wciąż wolisz Netflixa od wyjścia z domu? Możesz zacząć od mniejszych celów i stopniowo dojść do zalecanych 10 000 z krokomierzem w telefonie.

Czytaj również: Aplikacje do biegania, które warto znać

Źródła:

Donnachie, C., Wyke, S., Mutrie, N. et al. 'It's like a personal motivator that you carried around wi' you': utilising self-determination theory to understand men's experiences of using pedometers to increase physical activity in a weight management programme. Int J Behav Nutr Phys Act 14 , 61 (2017). Finkelstein E. A. et al. Effectiveness of activity trackers with and without incentives to increase physical activity (TRIPPA): a randomised controlled trial. Hallam KT, Bilsborough S, de Courten M. „Happy feet": evaluating the benefits of a 100-day 10,000 step challenge on mentalhealth and wellbeing. BMC Psychiatry. 2018 Jan 24;18(1):19. Siwiński W., Rasińska R., Aktywność fizyczna jako zasadniczy cel stylu życia i zdrowia człowieka, „Pielęgniarstwo Polskie" 2015, nr 2, s. 181-187.

Wyznaczenie optymalnego poziomu aktywności fizycznej angażuje badaczy z całego świata, a rekomendacje w tym zakresie wydają różne organizacje, w tym WHO. Wytyczne dotyczą m.in. zalecanej dziennej liczby kroków do wykonania – uważa się, że 10 000 kroków dziennie ma dobroczynny wpływ na zdrowie, a przy tym pozwala być eko 🚶 To idealna aktywność dla tych, którzy zwykle stronią od sportu. Sprawdź, dlaczego warto mierzyć kroki!

Z artykułu dowiesz się:

  • Jak mierzenie kroków wpływa na zdrowie?
  • Co zrobić, by robić 10 000 kroków dziennie? Ile to km i ile zajmuje czasu?
  • Jakie aplikacje do liczenia kroków warto mieć na telefonie?

Jak mierzenie kroków wpływa na zdrowie?

Idea mierzenia kroków zrodziła się w Japonii w połowie XX wieku. Wprowadzono wtedy na rynek krokomierz od producenta elektroniki YamasaClock. Urządzenie nosiło nazwę „Manpo-kei”, co oznacza „licznik 10 000 kroków”. To właśnie stąd wzięło się przekonanie, że liczba 10 000 kroków dziennie pozwala utrzymać zdrowie i sprawność. Czy to prawda?

Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) rekomenduje właśnie 10 000 kroków jako tę optymalną liczbę, która – jeśli zrealizujemy ten cel każdego dnia – pozwoli nam cieszyć się dobrą kondycją fizyczną. Są to jednak ogólne wytyczne, które nie muszą sprawdzać się w każdym przypadku. Zdaniem niektórych badaczy należy dostosować dawkę aktywności do wieku i stanu zdrowia. W związku z tym zaleca się:

  • zdrowym dorosłym w wieku 20-50 lat wykonywanie 7-13 tysięcy kroków dziennie,
  • osobom powyżej 50. roku życia wykonywanie 8-8,5 tysiąca kroków dziennie,
  • młodzieży w wieku 14-16 lat wykonywanie 11-12 tysięcy kroków dziennie.

Badania harvardzkich naukowców wskazują z kolei, że przejście codziennie już 5 tysięcy kroków wywiera korzystny wpływ na organizm: poprawia zdrowie psychiczne i kondycję serca, a nawet zwiększa odporność czy obniża ryzyko cukrzycy. Co więcej, zmniejszony cel zachęca nieaktywne fizycznie osoby do mierzenia kroków, ponieważ jest łatwiejszy do osiągnięcia 💪

Tematem optymalnej liczby kroków zajęli się też badacze z Uniwersytetu Masachusetts. W pracy z 2021 roku podali 7 tysięcy kroków dziennie jako środek do zapewnienia sobie od 50% do 70% mniejszego ryzyka przedwczesnej śmierci z powodu chorób przewlekłych i niektórych nowotworów. Okazało się też, że ważniejszy jest czas trwania aktywności niż jej intensywność.

Przeczytaj także: Jak ważny jest wypoczynek?

10 000 kroków – ile to kilometrów i jak robić tyle dziennie?

Krokomierz to doskonałe narzędzie, które służy jako motywacja do aktywności. Kto z nas nie lubi podbijać własnych wyników i bić swoich rekordów? To trochę jak z dniami na Snapie albo grami typu clicker – im więcej na liczniku, tym trudniej przestać!

Mimo to przejście 10 000 kroków dziennie wydaje się wyzwaniem. Ile to jest 10 000 kroków? W przeliczeniu na odległość ta liczba odpowiada około 5-6 kilometrom. Taki dystans można średnio przebyć w czasie od półtorej do dwóch godzin. Choć ta perspektywa może zniechęcać, pamiętaj, że nie trzeba wykonywać takiego spaceru z krokomierzem za jednym razem 🚶‍♀️

W ciągu dnia nadarza się wiele okazji, by dołożyć kilka kroków do swojego wyniku. Jak to zrobić? To prostsze, niż myślisz!

Infografika - 7 prostych sposobów na 10 000 kroków dziennie

Niektóre sposoby pozwolą Ci nie tylko zadbać o zdrowie, ale i o środowisko – zwłaszcza, gdy zrezygnujesz z podróży autem. Korzystanie z licznika kroków to jeden z prostych nawyków, dzięki którym pomagasz planecie.

Krokomierz – aplikacje na smartfona, które pomogą Ci mierzyć kroki

Dla wszystkich, którzy lubią ciekawostki – klasyczny krokomierz mierzy kroki dzięki wahadłu zawieszonemu na sprężynie, która przewodzi impulsy elektryczne. Reaguje ona na ruchy ciała. Z kolei nowoczesne krokomierze to zwykle elektroniczne urządzenia wykorzystujące akcelerometr i GPS.

Na szczęście do mierzenia kroków na co dzień nie trzeba kupować specjalnego sprzętu. Krokomierze są wbudowane w smartfony i smartwatche – na przykład te dostępne w Sklepie Flex. Oprócz tego istnieją różne aplikacje do liczenia kroków – świetny dodatek do innych przydatnych apek na telefon. Jeśli chcesz kontrolować swoją codzienną aktywność fizyczną, warto wspomagać się narzędziami takimi jak:

  • Google Fit,
  • Krokomierz,
  • Runtastic,
  • Stymulator,
  • Stepler,
  • StepsApp,
  • Noom i innymi.

Mierzenie kroków to prosty i przyjemny sposób na zadbanie o siebie. Codzienne przechadzki pozwalają też poznać okolice i odkryć korzyści ze spaceru po lesie czy nad wodą. Wciąż wolisz Netflixa od wyjścia z domu? Możesz zacząć od mniejszych celów i stopniowo dojść do zalecanych 10 000 z krokomierzem w telefonie.

Czytaj również: Aplikacje do biegania, które warto znać

Źródła:

Donnachie, C., Wyke, S., Mutrie, N. et al. 'It's like a personal motivator that you carried around wi' you': utilising self-determination theory to understand men's experiences of using pedometers to increase physical activity in a weight management programme. Int J Behav Nutr Phys Act 14 , 61 (2017). Finkelstein E. A. et al. Effectiveness of activity trackers with and without incentives to increase physical activity (TRIPPA): a randomised controlled trial. Hallam KT, Bilsborough S, de Courten M. „Happy feet": evaluating the benefits of a 100-day 10,000 step challenge on mentalhealth and wellbeing. BMC Psychiatry. 2018 Jan 24;18(1):19. Siwiński W., Rasińska R., Aktywność fizyczna jako zasadniczy cel stylu życia i zdrowia człowieka, „Pielęgniarstwo Polskie" 2015, nr 2, s. 181-187.

Udostępnij:

Wybierz Plan Orange Flex bez zobowiązań

Jak skorzystac z promocji Flex

Udostępnij:

Wybierz Plan Orange Flex bez zobowiązań

Jak skorzystac z promocji Flex

Zobacz też

13 września 2023 · Orange Flex

Elektroodpad to nie śmieć, a surowiec! [Paulina Górska]

Elektroodpad to nie śmieć, a surowiec! [Paulina Górska]

Elektroodpad to nie śmieć, a surowiec! [Paulina Górska]

Elektroodpad to nie śmieć, a surowiec! [Paulina Górska]

Elektroodpad to nie śmieć, a surowiec! [Paulina Górska]

Elektroodpad to nie śmieć, a surowiec! [Paulina Górska]

Elektroodpad to nie śmieć, a surowiec! [Paulina Górska]

Elektroodpad to nie śmieć, a surowiec! [Paulina Górska]

7 września 2023 · Orange Flex

Wyłączenie sieci 3G w Orange Flex – sprawdź, czy Cię to dotyczy

Wyłączenie sieci 3G w Orange Flex – sprawdź, czy Cię to dotyczy

Wyłączenie sieci 3G w Orange Flex – sprawdź, czy Cię to dotyczy

Wyłączenie sieci 3G w Orange Flex – sprawdź, czy Cię to dotyczy

Wyłączenie sieci 3G w Orange Flex – sprawdź, czy Cię to dotyczy

Wyłączenie sieci 3G w Orange Flex – sprawdź, czy Cię to dotyczy

Wyłączenie sieci 3G w Orange Flex – sprawdź, czy Cię to dotyczy

Wyłączenie sieci 3G w Orange Flex – sprawdź, czy Cię to dotyczy

5 września 2023 · Orange Flex

6 mitów na temat smartfonów, w które nie warto dłużej wierzyć [Mateusz Krawczyk]

6 mitów na temat smartfonów, w które nie warto dłużej wierzyć [Mateusz Krawczyk]

6 mitów na temat smartfonów, w które nie warto dłużej wierzyć [Mateusz Krawczyk]

6 mitów na temat smartfonów, w które nie warto dłużej wierzyć [Mateusz Krawczyk]

6 mitów na temat smartfonów, w które nie warto dłużej wierzyć [Mateusz Krawczyk]

6 mitów na temat smartfonów, w które nie warto dłużej wierzyć [Mateusz Krawczyk]

6 mitów na temat smartfonów, w które nie warto dłużej wierzyć [Mateusz Krawczyk]

6 mitów na temat smartfonów, w które nie warto dłużej wierzyć [Mateusz Krawczyk]